¿Consumo demasiado azúcar?

El azúcar es la lacra de nuestro tiempo. Es factor predominante en enfermedades muy conocidas como obesidad, diabetes, caries dental… Y de otras patologías quizás no tan asociadas al mismo: hígado graso, algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, desórdenes del comportamiento. Además, está ligado con la hiperactividad, el síndrome premenstrual o algunas enfermedades mentales. Pero, ¿son todos los azúcares igual de dañinos? Veamos algunas diferencias:

• Azúcares totales: todos los azúcares que están presentes en un alimento.

• Azúcares intrínsecos: aquellos que se encuentran incorporados en la estructura del alimento. Están naturalmente presentes en los que conservan su matriz intacta. Por ejemplo: frutas y verduras no procesadas (es decir, enteras o cortadas). Este tipo de azúcares no supone una preocupación para la salud.

• Azúcares añadidos: aquellos que se adicionan a los alimentos en el proceso de transformación, elaboración o cocinado, ya sea en una fábrica, en un restaurante o en casa. Por ejemplo: el azúcar que se le añade a una tarta de chocolate o a un refresco. Todos los azúcares añadidos se consideran también azúcares libres.

• Azúcares libres: Se encuentran en estado libre, es decir, no están incorporados en la matriz del alimento, sino que se encuentran disueltos en él. Se incluyen los azúcares que se adicionan a los alimentos (azúcares añadidos) y también los azúcares que se encuentran libres en el alimento de forma natural, es decir, sin que nadie los haya añadido previamente, como ocurre en siropes, zumos de frutas o miel (aunque son “naturales” son de los que más efectos tienen sobre la salud).

Tras ver los distintos tipos que se encuentran en los alimentos, cabe mencionar que solo los dos últimos pueden generar problemas de salud y en ningún caso, se debe reducir el consumo de frutas o verduras con su matriz intacta.

Tras lo expuesto y la realización de algunos estudios como puede ser el ANIBES (1), que exploró el consumo de azúcares por parte de los españoles, la OMS propone una serie de recomendaciones:

• Estos consejos no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas, aunque sí a sus zumos o concentrados de zumo de frutas.

• Adultos y niños: deben reducir el consumo de estos azúcares a menos del 10% de la ingesta calórica total.

• Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produce beneficios adicionales para la salud.

• Por ejemplo, en cifras, un adulto que consume 2000 calorías debería reducir a menos de 25 g el consumo de azúcares libres, equivalente a menos de 6 terrones de 4 g.

Parece evidente, que la adición de azúcar por parte del consumidor se puede aprender a controlar, pero, entonces ¿dónde radica el problema? El mayor peligro se encuentra en el consumo de productos procesados los cuales enmascaran al mismo bajo una serie infinita de nombres imposibles de abarcar y controlar: Azúcar crudo, invertido, moreno, de caña, de barbados, de castor, glas, de higo, refinado, de remolacha , de uva, de coco; jarabe de maíz alto en (o rico en) fructuosa; jarabe de malta, de algarroba, de arroz, dorado, líquido, refinado, de glucosa, de maíz; caña de azúcar, cristales de caña de azúcar y jugo de caña evaporado; caramelo, cristales de florida, demerara, miel, miel de caña, de maíz, de malta; concentrados de zumos de frutas o de fruta; dextranos, dextrosa, dextrina, maltodextrina; melaza (o melazas); fructosa o fructosa cristalina; jarabe (o néctar o sirope) de agave y de arce; glucosa, sacarosa, lactosa, maltosa, galactosa, trehalosa; panela, piloncillo, rapadura; almidón, almíbar, etil maltol, malta diastática, etc.

Por ello, es indispensable saber que la alimentación debe basarse en producto fresco. Cuando nos enfrentemos a los procesados, debemos conocer algunos truquillos que nos ayuden a saber si nos encontramos ante un buen o mal procesado. ¿Quieres que te ayudemos a reconocerlos? Ponte en contacto con nosotros.

Bibliografía:

1. Ruiz E, Varela-Moreiras G. Azúcares totales y añadidos en la dieta media española: Estudio ANIBES. Nutr Hosp [Internet]. 2017 [citado 11 Oct 2022];34(4):45-52. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v34s4/09_ruiz.pdf

2. Lurueña M ángel. Que no te líen con el azúcar [Internet]. Gominolas de petróleo. 2018 [citado 11 Oct 2022]. Disponible en: http://www.gominolasdepetroleo.com/2018/10/que-no-te-lien-con-el-azucar.html

3. Cabezas-Zabala CC, Hernández-Torres BC, Vargas-Zárate M. Sugars added in food: Health effects and global regulation. Rev Fac Med [Internet]. 2016 [citado 11 Oct 2022];64(2):319-29. Disponible en: http://www.scielo.org.co/pdf/rfmun/v64n2/v64n2a17.pdf

4. SinAzucar.org. Azúcar libre [Internet]. [citado 11 Oct 2022]. Disponible en: https://www.sinazucar.org/azucar-libre/

5. AECOSAN. Tabla de Declaraciones Nutricionales Autorizadas En El Anexo Del Reglamento (Ce) N^o 1924/2006. Minist Sanidad, Consum y Bienestar [Internet]. 2019 [citado 11 Oct 2022];1-5. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/gestion_riesgos/Tabla_declaraciones_NUTRICIONALES_autorizadas.pdf